毎朝、8時間寝てもなお疲れを感じるなら、体が何かを訴えているかもしれません。睡眠不足は、見えない形で健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

睡眠時間を増やすことが簡単な解決策に思えるかもしれませんが、新しい研究によると、実際には起きている時間の過ごし方が、すっきりとした目覚めと十分な休息を得るための鍵であることが示されています。

睡眠不足は代謝廃棄物の蓄積を引き起こす

「『良い睡眠』とは、睡眠サイクル中の脳の電気活動に基づく睡眠の質を指すことがあります。これには浅い睡眠、深い睡眠、そしてREM（夢を見る）睡眠が含まれます」と、アメリカ睡眠医学アカデミーのジョン・サイトウ博士はエポックタイムズに語っています。

睡眠サイクルのいずれかが乱れたり欠けたりすると、睡眠専門医はそれを質の悪い睡眠と判断します、とサイトウ博士は説明しています。

サイトウ博士は、睡眠サイクルの重要性を強調するため、修復的な睡眠のプロセスを洗濯機に例えました。

「洗濯が終わるまでの時間は、洗濯物の量や水の量、洗濯機の能力など、様々な要因によって変わります」と彼は言います。「軽い汚れの下着と比べて、しっかり汚れたジャケットを洗うのには、より多くの時間とサイクルが必要になります」

睡眠中に行われる脳のクリーニングプロセスが短くなると、起きている間に蓄積された代謝廃棄物を効率的に取り除くことができなくなります。サイトウ博士によると、これが脳内に有害な代謝副産物が蓄積する原因となり、結果として、睡眠不足や睡眠剥奪に関連する生理的症状が現れると説明しています。

代謝廃棄物とは、細胞の代謝過程で生じる副産物で、体が排出する必要があるものです。これには二酸化炭素、尿素、アンモニア、乳酸などが含まれます。

これらが適切に処理されない場合、組織や臓器に蓄積し、健康問題を引き起こす可能性があります。

「洗濯機と同じように、睡眠は起きている間に蓄積された脳の代謝廃棄物を取り除くための最適な時間です。また、脳と体を休息させ、回復させるための時間でもあります」とサイトウ博士は述べています。

断片的な睡眠も短時間睡眠と同様に有害

スタテンアイランド大学病院の睡眠医学研究所所長であるトーマス・キルケニー博士は、最適な状態で機能するためには、質の良い十分な睡眠を取ることが重要だとエポックタイムズに語りました。

「質の悪い睡眠は、私たちに何の益ももたらしません」とキルケニー博士は述べています。

閉塞性睡眠時無呼吸のような特定の症状は、睡眠の回復機能を断片化させ、低下させることがあります。

「8時間の断片的な睡眠は、4時間の良質な睡眠と同じくらいの効果しかないかもしれません」と彼は指摘し、「睡眠負債」がたまりやすいことを強調しました。

睡眠負債とは、必要な睡眠量や質を十分に確保できないことで蓄積される睡眠不足のことです。睡眠不足は免疫機能の低下、身体的・認知的機能の障害、慢性病のリスク増加など、健康に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。

「活動にかける時間を増やすことは、他の活動の時間を削ることを意味します。そのため、全ての活動に適切なバランスを見つけることが、良質な睡眠を得るために不可欠です」とキルケニー博士は強調しました。

より良い睡眠の質を得るためには、運動をしましょう

朝起きたときに疲れが残っていると感じるなら、運動量を増やすことが解決策になるかもしれません。

睡眠専門家は、良質な睡眠を得るための「睡眠衛生」の指針を提案しています。これには、就寝前の食事を避ける、刺激的な活動を控える、寝室を涼しく保つ、暗い部屋でリラックスしてから眠りにつくなどのアドバイスが含まれます。

「これらの指針は非常に効果的です」とキルケニー博士は言います。「しかし、睡眠を一日の他の活動と切り離して考えるべきではありません」

私たちは、睡眠が24時間サイクルの一部であり、日中の活動と睡眠の質が密接に関係していることを理解する必要があります。

「Sleep Health」誌に掲載された最近の研究では、1千百人以上の子供と約1千4百人の大人の睡眠パターンを調査しました。研究者たちは、定期的に中程度から強度の運動を行っている人々が、睡眠の質が良く、疲れにくく、睡眠障害が少ないことを発見しました。

また、単に睡眠時間を増やすだけでは、必ずしも快適な睡眠にはつながらないことも分かりました。しかし、運動量を増やすことは、子供と大人の両方で睡眠の質の向上に関連しています。

キルケニー博士によると、睡眠衛生の指針には新たに次のような項目を加えるべきだと言います：

ベッドで過ごす時間を実際の睡眠時間に見合うように制限すること
「10時間ベッドにいても、実際に7時間しか眠らない場合、睡眠の質は低下します」と彼は言います。

中程度から強度の運動に注力すること
「この種の運動はセロトニンの放出に関連しており、気分を高め、睡眠を促進する効果があるとされています」とキルケニー博士は言います。ただし、就寝直前の運動には注意が必要です。

運動の利点は、睡眠中の脳の代謝機能の向上にも及ぶと、サイトウ博士は指摘しています。「この研究は、日常的な身体活動と運動が脳の代謝廃棄物を減らすだけでなく、睡眠中のデトックス機能を向上させる可能性があるという私の考えを裏付けています」と彼は述べています。

（翻訳編集　華山律）