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4. 睡眠の改善法7つで深い睡眠に入る

自分の睡眠の質を向上させるための方法について、林志豪氏は7つの提案をしています：

1. 生体時計の調整

高齢者の生体時計は柔軟性がなく、一度習慣が崩れると眠りにくくなります。生体時計はメラトニンの分泌と関連しています。研究によると、太陽の光を浴びることで松果体から分泌されるメラトニンが早く出て、朝夜にメラトニンが分泌されるようになります。このホルモンは睡眠を助けます。日中は太陽の光を浴びることや、暗い場所を離れて明るい場所で活動することをお勧めします。

また、昼間に長時間睡眠すると、夜の睡眠の質に影響します。午後に疲れた場合、20分を超える長時間休憩は、夜間の睡眠の質に影響を与えるので、しないようにしましょう。

何もすることがない高齢者は早めに寝てしまい、その後ベッドで寝返りを打っても眠れず、うつろな時間を過ごします。このような時は寝る時間を遅らせるのが最善です。

夜更かしをする若者は早寝早起きに調整する必要があり、メラトニンの摂取をサポートするために少量のメラトニンを服用することもできます。

2. 睡眠日記の作成

生体時計の調整には睡眠日記をつけることも効果的です。就寝時間、実際の睡眠時間、夜中のトイレや目を覚ます時間などを記録することで、医師から、適切な睡眠のアドバイスがもらえます。

3. 良好な睡眠環境の整備

静かで暗く、涼しい環境は睡眠に有益です。ノイズや明かりは睡眠の質に影響します。

耳鳴りのある人は、風の音、雨の音、海の音などのホワイトノイズを聴くことで睡眠を助けることができます。

人間の体温より1〜2度低い温度が最適な睡眠温度です。夏でもエアコンをつけるのが嫌な高齢者は、睡眠を妨げられることがあります。

4. 就寝前の電子機器の使用を避ける

ブルーライトは生体時計を乱すので、就寝前のスマートフォンなどの電子機器の使用は避けるべきです。

電子書籍を読むことが、紙の本を読むよりもメラトニンの分泌を抑制し、生体時計を遅らせることが研究で示されています。朝起きたときの気分もより悪くなることがあります。

5. 過食や刺激物の摂取を避ける

空腹や過食は睡眠の質に影響します。睡眠前に紅茶やコーヒーを飲んだり、タバコを吸ったりしないでくださいね。

6. 運動をする

規則的な運動は睡眠の質を向上させますが、寝る3時間前に激しい運動をすると興奮して眠れなくなる恐れがあります。

7. 瞑想と深呼吸

就寝前に瞑想や深呼吸をすることで、脳をリラックスさせ、睡眠の質を向上させることができます。

（完）