朝、起きてから出勤するまでの間、多くの人は毎日バタバタしているでしょう。この朝の時間を有効に使うことができれば、私たちの一日や仕事に大いに効率的になるのではないでしょうか。 では何をすれば良いでしょうか？　ここでやるべきことを10個提案します。

1.前夜の準備
忙しい朝のためには、前日の夜に準備することが大切です。 準備ができていれば、次の日からスムーズに行動できます。 また、朝よりも夜に準備をしたほうが、リラックスできますし、一日の仕事を終えた後のブリーフケースに何を詰めればいいのかがわかるからです。

2.早起きする
朝ごはんを食べる時間がなかったり、いつも同じ時間に出社したりする人は、早起きや早寝が必要かもしれません。

早起きするためには、良い目覚まし時計を選ぶ必要がありますが、携帯電話を目覚まし時計として使うのはお勧めしません（その理由は次項で説明します）。

また、光で目覚めるのも効果的です。 アラームの中には、部屋を徐々に明るくしてから30分後に鳴らすものもあります。

3.携帯電話のチェックを遅らせる
ニュースやソーシャルメディアの内容、テキストメッセージやEメールなど、携帯電話の情報に気を取られ、起床後最初に携帯電話を見ることは好ましくありません。

一度スマホを見始めると、見るのをやめられなくなり、多くのエネルギーを消費してしまいます。

携帯電話を見るのを後回しにして（だから目覚まし時計として使うのはお勧めしません）、目の前の仕事に集中してください。

4.ベッドメイク
起床時のベッドメイキングや、生活空間の整理整頓は、達成感があります。
「毎朝ベッドメイキングをすれば、その日の最初の仕事を達成したことになります」と、元アメリカ特殊作戦コマンド司令官のウィリアム・H・マクレイブンは、2014年のテキサス大学オースティン校の卒業式でのスピーチで述べました。

「 毎朝、ベッドメイキングをすれば、その日の最初の仕事をしたことになり、小さなプライドを持つことができるだろう。 そして次から次へと別の作業をするように促される。ベッドメイキングは生活の中では小さなことだが、一日の流れを決めるものだ」

5.体を動かす
20～30分程度の時間があれば、早歩きやジョギングをしてもいいでしょう。 数分しか時間がない場合は、ストレッチをしたり、瞑想をしたりします。

運動をすると、脳から有益な物質が放出され、一日をよりエネルギッシュに、よりクリエイティブに過ごすことができます。

サイエンティフィック・アメリカン誌に掲載された記事によると、運動をすると心拍数が上がり、脳に酸素が多く送り込まれ、脳細胞の成長に良い環境が整います。 また、運動は心を良好に保つ「抗うつ剤」としても有効です。

6.水を飲む
一晩中息をして汗をかいていると、体から大量の水分が失われるので、朝になると大抵は喉が渇きます。

目覚めたら水分補給をしてください。 また、水を飲むことで、代謝能力が向上します。「臨床内分泌代謝学ジャーナル」に掲載された研究によると、500mlの水を飲むと、新陳代謝が30%向上するそうです。

7.栄養価の高い朝食を食べる
果物、野菜、加工されていない全粒穀物、タンパク質、脂肪を含む栄養価の高い朝食を食べることは、心身の健康に良い影響を与えます。

研究によると、健康的な朝食は、エネルギーレベルを高め、栄養素を補充し、頭脳明晰で集中力を高め、体重を維持し、心臓病や2型糖尿病のリスクを低減する効果があるといいます。また、朝食は子供や青年の気分や認知能力を向上させます。

8．心を整える
数分の瞑想でストレスを軽減することができます。 これまでの研究で、ポジティブシンキングは気分を向上させ、不安や燃え尽きを減らすことがわかっています。 また、心臓の健康を促進し、認知機能の低下を遅らせ、免疫力を高め、細胞の老化を抑制します。

9.感謝の気持ちを持つ
感謝することで、共感性が高まるという研究結果があります。 学術誌「SAGE」に掲載された論文によると、感謝の気持ちを持つことで、精神的な健康が増進され、他者への配慮ができ、社会的な行動が促進され、攻撃性が減少することが示唆されています。

毎日、自分の人生を豊かにしてくれた家族、友人、同僚、さらには見知らぬ人など、感謝すべき人や物を思い浮かべ、可能であれば電話やメールでお礼を伝えたり、感謝していることを書き留めたりしましょう。

10.早寝早起き
また、就寝時間を適切に設定することも重要です。 南カリフォルニア大学ケック医学部の呼吸器・重症患者・睡眠医学部門の臨床准教授であるラジ・ダスグプタ博士は、毎晩7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。

（翻訳・里見雨禾）