科学的研究によると、3つの習慣が免疫力を高め、ウイルスの侵入を防ぐことがわかっています。

1年以上のコロナと共生する「新しい日常」生活の中で、免疫力を高めることは誰もが真剣に取り組まなければならないことです。コロナウイルスに対抗するには、ワクチンやマスクだけでは十分ではなく、免疫力が強く、ワクチンや薬が十分に機能する。科学的研究によると、3つの習慣が免疫力を高め、ウイルスの侵入を防ぐ効果があることがわかっています。

抗ウイルス力を高める習慣　1　規則正しく睡眠をとる

●睡眠中に自己修復を体験する

人間は規則正しい生命体ですから、朝起きて夜眠り、自分の体内時計に合わせているほうが健康にいいのです。

睡眠、特に夜の睡眠は、時間の無駄ではなく、大事な補修・修復作業をしています。

風邪を引いたときは、風邪薬を一杯飲んでぐっすり眠ったほうが、翌朝からだいぶよくなります。これは、脳が休んでいるとき、身体がリラックスしてストレスが解消されるからです。このとき、免疫システムが自己修復を始め、免疫機能が回復し、体内のウイルスが除去されやすくなります。

●寝ていると、免疫力を高める2つの重要なホルモンが分泌される

睡眠中もホルモン分泌が変わり、免疫系を高める2つのホルモンである成長ホルモンとメラトニンが急激に増えます。

成長ホルモンは骨の成長を促進するだけでなく、脾臓や胸腺といった重要な免疫器官の働きを維持したり、T細胞やB細胞の働きを増やしたり、ナチュラルキラー細胞であるNK細胞の働きを促進したりするのにも重要です。成長ホルモンの分泌が増えると、抗ウイルス力がアップします。

成長ホルモンは、夜の分泌量が日中の2〜3倍多く、夜11時〜午前1時がピークです。

メラトニンは免疫系を保護し、細胞のインターフェロン生産能力を高めます。インターフェロンは、ヒトの自然免疫障壁の最も重要なサイトカインであり、十分なインターフェロンのストックがあれば、ウイルスの侵入を恐れることはありません。

メラトニンの分泌がピークとなるのは夜の10時〜4時で、日中の5〜10倍も分泌量が多くなります

どちらも夜の睡眠、特に深い眠り時に分泌されます。

また、睡眠中には、負の役割を果たすホルモンが減少します。たとえば「ストレスホルモン」と呼ばれる副腎ホルモンは、朝8時がピークで、夜は分泌量が少なくなります。ですから、11時〜7時は睡眠のゴールデンタイムです。

●夜間の交感神経系の活動が低下する

また、睡眠中は交感神経活動が低下します。交感神経が活動すると、興奮して免疫系全体が疲れてしまいます。

●眠れないと、昼間寝ても補えない

夜間の睡眠は、昼間に睡眠を補えば治るものではありません。夜更かしをしたり、睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりすると、免疫力が低下します。

夜更かしや夜勤を続けて、睡眠が逆になってしまうと、いくら寝ても回復しないような体調になってしまうという経験を持っている人も多いと思います。それは、体内のホルモンや臓器のリズムが乱れ、ホルモン分泌が乱れ、免疫力が抑制され、免疫システムが修復されなくなってしまうからです。

アメリカの『心理学年鑑』に発表されたハーバード大学の教授らの研究によると、睡眠が乱れたときに抗ウイルス力や免疫力が低下し、予防接種の効果が低下することがわかっています。

免疫力を維持するためには、夜更かしをせず、ゴールデンタイムに寝て、質の高い睡眠をとることが大切です。若い人は特に気をつけなければなりません。

抗ウイルス効果を高める習慣　2　運動、座禅

運動は免疫力アップのカギです。ウォーキングや散歩など、日中の適度な運動をするのもいいでしょう。また、座禅などの心身鍛錬も試してみてはいかがでしょうか。

座禅をすることで、心のストレスを解消したり、イライラや緊張などのネガティブな感情を解放したり、心を落ち着かせたり、ストレスホルモンの放出を抑えたりすることができます。長時間坐る必要はありませんが、15分ほど静かに坐ると効果的かもしれません。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校の精神神経免疫学・精神科医であるジョージ‧スラビッチ（George Slavich）博士と南カリフォルニア大学の予防医学の専門家であるデイビッド・ブラック（David Black）博士の共同研究によると、22のランダム化比較実験をレビューしたところ、毎日の規則正しい座禅した方が、抗ウイルス力が高まったのです。座禅する人はT細胞の数や活性が増し、抗体を作る能力が上がり、抗ウイルス力を抑制する一部の遺伝子の発現量が低下します。

また、座禅することで免疫細胞の老化が遅くなり、免疫系が若々しく保たれます。

抗ウイルス力を高める習慣　3　許し、利他

心の持ち方によって、免疫機能や抗ウイルス力にも影響を与えますが、科学的研究によると次の2つの心の持ち方が、抗ウイルス力を高めることがわかっています。

●利他

『米国科学アカデミー紀要 （PNAS）』に発表された研究によると、利他的な心を持つ人は、免疫系がウイルスに強いことがわかっています。

利他心とは何でしょうか？　人のことをもっと考えるようになり、人を助けたことに喜びを感じるようになります。利他型に相反するタイプが享楽型で、享楽的な人は自己中心的で、自分を楽しむことを楽しんでいます。

利他型の人では、抗ウイルスインターフェロンの分泌レベルが高まり、抗体産生能力が30%ほど増加することがわかっています。一方、享楽的な人の抗体産生能力は20%低下しました。

そのため、利他的な心を持っている人は、抗ウイルスの総合的な能力が高く、ワクチンを打った後も保護抗体を作りやすくなります。

このように、人のために考えることは、心の問題だけではなく、物質的にも確実に変化していくことがわかります。

●許す

利他以外にも免疫力を高める心の持ち方として「許す」というものがあります。

ハーバード大学の精神神経免疫学者が5万人近い人を対象に行った大規模な研究によると、人を滅多に許さない人は、失望や憂鬱といったネガティブな感情を持っていることがわかりました。これらのネガティブな感情がストレスホルモンの分泌を増やし、免疫力を直接抑制します。

人を許すことが多い人は、ネガティブな感情が減っています。このとき、コルチコイドによる免疫系へのストレスが少なくなり、免疫機能が抑制されなくなるので、抗ウイルス力が高まります。

この研究では、人を許すことが多い人は、罹患率も死亡率も低下することがわかりました。つまり、生活の質が高く、寿命も長いのです。

●他人の利他や許しを見ることで免疫力もアップする

もう一つ興味深い現象があります。

ハーバード大学の心理学者デイビッド・マクレランド（David McClelland）が、修道女の善行を描いた映画を学生に見せたところ、驚くべきことに、この映画を見た学生の免疫グロブリンのレベルが高まり、1時間後も高いレベルを維持していました。免疫グロブリンは人間の生まれつきの免疫の一部で、外来の細菌などの悪い異物を直接殺します。

つまり、心がよく、利他的であることで免疫システムがプラスになるだけでなく、他人の利他的行動を見たり、こういう映画を見たり、こういう話を聞いたりすることでも、同じような効果が得られるということです。

実際、私たちの体も脳も、受け取った情報に反応しています。いい情報は、体にもいい反応をもたらします。

コロナ禍における新しい日常で家族の時間が多く、娯楽番組を選ぶ時、人と仲良く、誠実で、忠義を説くようなポジティブな番組を選ぶと免疫力が高まります。暴力的なホラー映画は、見ると刺激的で、感覚的には楽しいかもしれませんが、免疫系を刺激し、免疫系を抑圧し、免疫力を傷つけてしまいます。

（文・李清風　翻訳・源正悟）