豆類は調理方法によって消化・吸収のしやすさが変わり、健康への効果にも影響する（Alexandra Roach/The Epoch Times）

豆類に含まれる「抗栄養成分」　栄養を生かす5つの下処理のコツ

豆類は用途が広く栄養価の高い食材で、日常的な主食として普段の食事にも簡単に取り入れられます。レンズ豆からさまざまな豆類まで、植物性たんぱく質、食物繊維、そして多くの必須栄養素を豊富に含んでいます。

しかし、豆類には天然の抗栄養成分も含まれています。これらの化合物は栄養素の吸収を妨げたり、お腹の張りやガスの発生などの消化器系の不快感を引き起こしたりすることがあります。

良い知らせとして、簡単な調理方法によってこれらの化合物を大幅に減らすことができ、豆類を消化しやすくし、体が栄養をより効率的に吸収できるようになります。

抗栄養成分とは？

抗栄養成分とは、ナッツ、種子、豆類、穀物などの植物性食品に含まれる天然化合物で、人体が特定の栄養素を吸収する能力を妨げるものです。

これらは植物が害虫から身を守るための自然な防御機構の一つであり、カルシウム、鉄、亜鉛などの必須ミネラルと結合することで、それらの吸収率を低下させます。代表的な抗栄養成分には、フィチン酸、レクチン、シュウ酸、タンニンがあります。

これらの化合物はお腹の張りやガスを引き起こすことがありますが、一方で抗酸化作用などの有益な特性も持っています。そのため、完全に避けるのではなく、豆類やレンズ豆、エンドウ豆を適切に処理することで、栄養価を保ちながら悪影響を軽減することができます。

豆類に含まれる抗栄養成分を減らし、消化を改善してガスの発生を抑える効果的な方法がいくつかあります。さまざまな方法を試して、自分の好みの食感や風味に合った方法を見つけてください。

以下の5つの方法の多くは、共通の材料と道具を使用します。

材料

道具

１．浸水と発芽

浸水と発芽は抗栄養成分を減らし、豆類の消化性と栄養吸収率を高めるとともに、調理時間の短縮にも役立ちます。また、ガスの原因となる化合物を分解し、酵素阻害物質を減少させるため、消化しやすくなります。

手順

発芽した豆をスープや煮込み料理、サラダ、トッピングなどに使用する場合は、水気を十分に切り、お好みで調理してください。すぐに食べるか冷蔵保存し、保存期間は最大3日間です。

２．茹でる

茹でることで高温により抗栄養成分が分解され、豆が柔らかくなって消化しやすくなります。発芽法に比べて短時間で済み、手間も少なくて済みます。

手順

浸水、発芽、または煮沸のいずれの場合でも、排出した水が濁ったり少量の泡が出たりすることがあります。これは豆からデンプンや植物性化合物が放出されるためです。

３．冷蔵する

冷蔵するとレジスタントスターチ（難消化性デンプン）が増加し、腸内環境の改善や血糖値の安定に役立ちます。

冷蔵中に一部のデンプンは小腸で消化されにくい形に変化し、大腸でプレバイオティクスとして働きます。これにより腸内環境がサポートされ、血糖値の調整やガスの軽減にも役立ちます。

調理済みの豆を冷蔵する場合は、完全に冷えるまで数時間冷蔵庫に入れてください。

４．圧力調理

圧力調理は調理時間を大幅に短縮するとともに、抗栄養成分や粗い食物繊維を効率よく分解し、豆を消化しやすくします。

手順

５．発酵

発酵は有益な微生物を利用して抗栄養成分を分解し、腸に有益な成分を増やします。

生の豆類は塩水漬け（乳酸発酵の一種）によって発酵させることができます。著者は塩水漬けによる方法を好んでおり、別の記事でも詳しく解説しています。

手順

ステップ1： お好みの生豆をボウルに入れ、ろ過水または蒸留水を加え、完全に浸します。
ステップ2： 6〜12時間浸します。水を切り、新しい水に替えてさらに6〜12時間浸します。
ステップ3： 塩水を作ります。割合は水1カップ（約240ml）に対して塩大さじ1です。
ステップ4： 浸した豆を瓶に移し、完全に浸るまで塩水を注ぎます。室温で2〜5日発酵させます。専用の発酵用ふたを使用しない場合は、定期的にふたを開けて内部の圧力を逃がしてください（ガス抜き）。