慢性的な足の痛みにお悩みの方へ。一日中立ちっぱなしの仕事で足が疲れるのはよくあることです。私もセラピストとして働いていて、サポート力のある靴を履いていても、一日の終わりには足が痛むことがあります。

筋肉を強化し、座りっぱなしの影響を改善するエクササイズは数多くありますが、忙しい日常で簡単にできる足のケアをお探しの方へ、朗報です！足の痛みを予防・緩和するためにできることがいくつかあります。それは短期的な快適さだけでなく、長期的な健康にもつながります。

適切でない靴を履いていることが、足の痛みや足底筋膜炎の原因になることも。私自身も過去に足底筋膜炎に悩まされ、かなりの痛みと長い治療を経験しました。
 

良い靴は大切です

良い靴とは、質の良い靴底としっかりしたサポート力のある中敷きが備わっているものです。しかし、見た目が良くてもサポート機能が劣化した靴を長く履き続けている方も多いです。外見がきれいでも、靴の機能は時間とともに失われます。

毎日立ちっぱなしの生活をしている方は、健康のために適切な靴を選ぶことがとても大切です。古い靴を無理に使ってお金を節約しても、健康を損なうことで大きな代償を払う可能性があります。

以下のエクササイズは、良い靴と休憩を取り入れることで、足の痛みを予防・軽減する助けになります。患者さんにも効果がある方法ですが、医療機関に相談して自分に合ったものかどうか確認することをお勧めします。

1. かかとからつま先への体重移動

このスタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎや足の前面の筋肉を鍛え、足の動きを促進するエクササイズです。特別な器具は必要なく、どこでも短時間で行えます。

ポイント

動きを急がず、ゆっくり行いましょう。

痛みや不快感があれば無理をせず、体の声を聞いてください。

立ち姿勢を保ち、体幹を引き締めて行います。

手順

立った状態で始めます（必要なら椅子やカウンターなどに手をついてください）。

足を少し開いて立ち、つま先を軽く内側に向けます。

かかとを持ち上げ、つま先立ちになり1秒間キープ。その後、ゆっくりとかかとを床に戻し、続けてつま先を持ち上げて1秒間キープします。これで1回です。

15回を1セットとし、合計で3セット行いましょう。自分に合った回数に調整しても大丈夫です。

2. つま先の曲げ伸ばし

このエクササイズは足の筋肉を活性化し、血行を促進します。靴を脱いで行うと、より自由に動かせて効果的です。

手順

座った状態や立った状態で、右足を少し浮かせます。つま先を上に持ち上げ、1秒間キープ。その後、つま先をしっかり丸めて1秒間キープします。

この動きを1回とし、15回を1セットとして合計で3セット行いましょう。片方ずつ行うか、交互に行っても構いません。

最大の効果を得るために、各方向でしっかりと動かし、1秒間のキープを忘れずに行いましょう。

3. ボールを使ったマッサージ

このマッサージは、疲れた足を直接ほぐす方法で、どこでも簡単に行えます。テニスボール、缶、ペットボトルなど、転がせるものを使いましょう。

ポイント

圧力を調整して、心地よい範囲で行いましょう。

特にテニスボールは均等に圧力がかかるのでおすすめです。

手順

安定した椅子に座り、靴を脱いで素足または靴下のままで行います。

足の前部（つま先付近）をアイテムに乗せ、前後に動かせる位置に置きます。

アイテムをゆっくり前方に転がしてかかとまで移動させ、足裏前部まで戻します。片足1分間行いましょう。

両足で同じ動作を行い、3セットを目指します。

4. 座った状態でのアルファベット描き

このエクササイズは、足首や足の筋肉を鍛えるのに効果的です。

コツ

足先だけを使って動かし、脚全体で動きを補わないようにしましょう。

1文字につき2～3秒かけてゆっくり行います。

手順

椅子に座り、右足を前に伸ばして地面から浮かせます。つま先を軽く前に向けましょう（力を入れすぎないように注意）。

つま先で空中にアルファベットを描くように動かします。文字の高さは約30センチほどを目安に、大きく動かしましょう。

両足でアルファベットを描き終えたら1セット完了です。2セットを目指しましょう。バリエーションとして、大文字や小文字、筆記体も試すと楽しめます。

5. 足首の内反・外反運動

このエクササイズは、足首の内反・外反の動きを鍛えるのに最適で、足の痛みを和らげる効果もあります。特に足のアーチ部分の疲労回復に効果的です。

手順

足を肩幅に開いて立ちます。

両足の外側を床につけるように転がし、外反（インバージョン）の姿勢を取ります。この姿勢を5秒間キープします。

足を元に戻し、内側に転がして足の内側で立つ姿勢（エバージョン）を取ります。これも5秒間キープします。

この動きが1セットで、12回繰り返して1セット完了です。合計で3セットを目指しましょう。バランスが取りづらい場合は、安定したものにつかまって行いましょう。

片足を内反、もう片足を外反にして交互に動かすことで、動きに変化をつけて楽しむこともできます。

6. 座った状態でつま先を伸ばす

シンプルなストレッチも、立ち仕事の後には効果的なケアとなります。

手順

座った状態で靴を脱ぎ、手を使って右足のつま先を無理なく引き戻すように伸ばします。つま先に手が届くように身をかがめたり、足を台に置くなどして行いましょう。

右足を1分間伸ばした後、左足も同様にストレッチを行います。

両足に1分間ずつ行ったら1セット完了です。これを2セット行いましょう。

深める方法

つま先を壁に押し当て、かかとを少し持ち上げると、より深くストレッチできます。

足に適したエクササイズや良い靴を選び、時々立ち仕事を休むことで、疲れた足に必要なケアができます。

この記事で述べられている意見は著者の意見であり、必ずしもエポックタイムズの意見を反映するものではありません。エポックヘルスは、専門的な議論や友好的な討論を歓迎します。

（翻訳編集　華山律）