1日の終わりには、つい夜更かししてくつろいでしまうものです。しかし、その生活習慣が知らないうちにメンタルヘルス（心の健康）を害しているかもしれません。

世界トップクラスの学術研究機関である米スタンフォード大学医学部の新たな大規模研究によって、朝型か夜型かに関係なく、夜更かしがうつ病や不安、その他の行動障害のリスクを大幅に高めることが示されました。

スタンフォード大学精神医学・行動科学教授で主任研究者のジェイミー・ザイツァー氏は、エポックタイムズに対し、この研究結果に非常に驚いたと語りました。

真夜中すぎの脳

なぜ早起きの人は夜型の人よりもメンタルヘルスが良好なのでしょうか。「明確な理由は分かっていませんが、睡眠のタイミングが関係していることははっきりしています」と研究の筆頭著者であるレンスケ・ロック博士（精神医学・行動衛生学）は述べています。

「要因のひとつは、夜間の活動が衝動的な不適応行動に繋がりやすいことです。脳は夜間の覚醒時において、特にリスク評価、行動抑制、認知制御などの領域で異なる働きをします」

研究チームは当初、睡眠スケジュールが個人のクロノタイプ（夜型か朝型か）や睡眠に対する趣向に合致していれば、メンタルヘルスに最も良い影響を与えると考えていました。

しかし、成人73,888人を対象にしたデータ分析によって、朝型か夜型かにかかわらず、早寝がメンタルヘルスに良い影響を与えることが示されました。

「社会通念に従い、多くの人と同じ時間帯に起きていることで、より良いメンタルヘルスが促進されますが、一般的な睡眠パターンと合わない夜型の人は、メンタルヘルスが悪化することがあります」とロック博士は指摘しています。夜型の人は十分な睡眠を取れていないのに早起きを求められることがよくあるため、眠気やパフォーマンスの低下、そしてメンタルヘルスの悪化につながるのです。

いわゆる「Mind after Midnight（真夜中すぎの心）」という仮説を探った2022年の研究レビューでは、深夜の長時間覚醒によって行動や認知の調整が効かなくなり、世の中を否定的に捉えたり、危険な行動に出ることが示唆されました。また、昼夜サイクルの乱れが薬物乱用や暴力犯罪、自殺などにつながる可能性も論じられました。

睡眠サイクル

睡眠コンサルタントの、マシュー・ウォーカー氏は著書「Why We Sleep（邦題：睡眠こそ最強の解決策である）」で、夜型の人の脳の状態、特に論理的な推理や高次の思考、感情の調節を担う前頭前野の状態について説明しています。

ウォーカー氏は、早起きを強いられた夜型の人の脳を冷たいエンジンに例えています。つまり、温まって効率的に動くようになるまでに時間がかかるという意味です。

睡眠障害は、あらゆる不安障害に共通する特徴です。2020年に学術誌「Nature Human Behavior」に掲載された論文では、脳波のゆっくりとしたノンレム睡眠に抗不安効果があることが示されました。

典型的な90分の睡眠周期におけるノンレム睡眠とレム睡眠の比率は、一晩を通して大きく変わります。ウォーカー氏は「前半は深いノンレム睡眠が支配的でレム睡眠はほとんどありませんが、後半には深いノンレム睡眠が少なくなり、レム睡眠が増えます」と述べています。

ウォーカー氏によると、前半のノンレム睡眠を逃すと、不要な神経接続を取り除くプロセスが損なわれるといいます。

しかし、ザイツァー氏は、自身の研究チームの研究結果から、ノンレム睡眠とレム睡眠の比率やレム睡眠の深さは夜型の人の夜更かしに影響しないと述べています。つまり、睡眠状態に関係なく、夜型の生活はメンタルヘルスに影響を及ぼすのです。

また、総睡眠時間も関係ないといいます。例えば、夜型の人が午前2時に就寝するなら、長時間寝たとしてもメンタルヘルスへの影響は同じです。

夜更かしという罠に陥らないために

スタンフォード大学の研究は、メンタルヘルスを向上させるために午前1時までの就寝を推奨していますが、早寝早起きは言うほど簡単ではありません。

深夜の激しい運動は交感神経系を活性化し、刺激ホルモンや神経伝達物質を分泌し、深い眠りに移行しにくくすると、老年病専門医のローズ・アン・ケニー博士は著書「Age Proof」で述べています。

深夜の飲食も、特にチラミンを豊富に摂るのは問題です。チラミンは脳を活性化させるアミノ酸で、熟成したチーズやワイン、ビール、加工肉などに多く含まれます。

ケニー博士は、チラミンが交感神経系の闘争・逃走反応に関与するノルアドレナリンの生成を促すと指摘しています。これは人を覚醒させ、早寝早起きを妨げてしまいます。

睡眠スケジュールを調整するヒント

夜型の人が睡眠スケジュールを調整するために、ケニー博士は食事時間と睡眠時間を毎日15分ずつ早めるという段階的な方法を提案しています。

また、トリプトファンやメラトニンなどの睡眠を促進する食品を取り入れることもオススメだそうです。七面鳥、アーモンド、カモミールティー、脂肪の多い魚、キウイ、牛乳、カッテージチーズ、タルトチェリージュース、バナナなどです。

他にも、ピンクノイズやホワイトノイズを聴くことで、より深い睡眠が得られる可能性があるとケニー博士は述べています。