何百万人もの人が慢性的な不眠症に悩まされています。夜中に何度も目が覚める、早すぎる起床、あるいは思考が巡って眠れないなど、これらの症状が週に3回以上、3か月以上続く場合、慢性不眠症と見なされます。台湾の睡眠専門医徐上富博士は、最も効果的な治療は必ずしも薬ではなく、睡眠を妨げる根本的な思考や行動に取り組む構造化されたアプローチである認知行動療法（CBT）だと述べました。

新唐人の「健康 1+1」番組に出演した徐博士は、認知行動療法が否定的な睡眠パターンを健康的な習慣に置き換える力を人々に与えると強調しました。彼のクリニックでは、認知再構築、リラクゼーション法、行動調整を組み合わせた個別の治療計画を提供し、患者が自然に良く眠れるよう支援しています。

認知行動療法が不眠症を克服する方法

認知行動療法は、不安、悪い睡眠習慣、否定的な思考のサイクルを断ち切り、不眠症を継続させる要因を取り除くことで効果を発揮します。シンプルで構造化された方法を通じて、心と体をより良い睡眠のために再訓練することが可能です。

睡眠の認知を調整する

不眠症が仕事や翌日の重要なことに影響を与えるのではと心配する患者もおり、その不安がさらなるストレスを引き起こし、眠りを妨げることがあります。この場合、徐博士は、時折の睡眠不足が壊滅的な影響を及ぼすわけではないことを患者に理解させ、心理的負担を軽減するよう促します。

睡眠ログを使用する

患者は、前夜の睡眠の質と翌日の精神状態を記録するよう求められます。この習慣は、睡眠と日常のパフォーマンスの関連を客観的に分析し、「悪い夜の睡眠は必ず翌日を台無しにする」という一般的な誤解を解消するのに役立ちます。

リラクゼーションスキルのトレーニング

マインドフルな腹式呼吸などのテクニックを通じて、患者は就寝前にリラックスする方法を学び、精神的な緊張を和らげ、最終的に睡眠を改善します。これにより、睡眠に適した穏やかな状態が育まれます。

ケーススタディ：
キャリアウーマンのスーさんは、長期にわたる仕事と育児のプレッシャーから慢性的な不眠症に悩まされ、大きな心配と不安を抱えていました。初回の相談で、彼女が睡眠を過度に深刻に捉えていることがわかりました。最初の30分で眠れなかった場合、その後さらに不安が高まり、ほとんど眠れなくなっていたのです。

睡眠に対する考え方を変えることで、1か月後には大幅な改善が見られました。現在では週に5～6日はすぐに眠れるようになり、時折1時間ほどかかる夜があっても、過度な不安を感じなくなりました。
 

特別なケース：更年期と基礎疾患

徐博士は、睡眠の問題が生理的変化や医療的状態を示す可能性があると強調しました。

更年期

更年期はホルモンの急激な低下を引き起こし、感情の安定や入眠能力に影響を与えると徐博士は述べました。夜間のほてりや冷や汗を伴うこともあり、睡眠が困難になることがあります。このような場合、睡眠専門医は産婦人科と密接に連携し、ホルモン補充療法が患者の生理的症状を改善し、より快適に眠れるように適しているかを評価します。

ケーススタディ：
娘が、以前はいびきをかかなかった母親が更年期になってから最近いびきをかくようになったと心配しました。睡眠の検査の結果、母親は更年期によるホルモン変化に関連した中等度の睡眠時無呼吸症に悩まされていることがわかりました。適切な治療を受けた後、彼女のいびきと不眠症は大幅に改善しました。

医療的状態

一部の不眠症は、単なる独立した睡眠障害ではなく、実際には基礎的な身体疾患によって引き起こされています。こうした関連を見極めることは、正確な診断と適切な治療に不可欠です。

ケーススタディ：
徐博士の患者の中には、眠りにつくのが難しいことに加え、手の震えや便秘が見られる人がいました。これらはパーキンソン病の典型的な初期症状です。神経科での診断の結果、早期パーキンソン病と確認され、薬物治療が開始されました。この治療により、患者の不眠症は大幅に改善しました。
 

睡眠を害する日常の習慣

徐博士は、多くの日常の習慣が睡眠の質に影響を与える可能性があると述べました。これらの習慣を適切に調整すれば、睡眠は改善します。

• 就寝前の電子機器の使用：　携帯電話やタブレットはブルーライトを放出し、メラトニンの分泌を抑制して眠りにくくします。これらの機器は目に近い距離で使用されるため、刺激を強めてしまいます。
   
• コーヒー、紅茶、ワインの摂取：　コーヒーや紅茶に含まれるカフェインやテオフィリンは数時間効果が続き、入眠を妨げます。アルコールは深い睡眠を妨害し、夜間の頻繁な目覚めを引き起こします。
   
• 深夜のスナック：　深夜の食事は不適切なタイミングで胃を活性化させ、胃食道逆流を招き、睡眠の安定性を乱します。
   

マインドフルな腹式呼吸の練習

徐博士は、就寝前にリラックスして心を落ち着けることの重要性を強調しています。マインドフルな腹式呼吸は、自宅で簡単に試せるリラクゼーション法で、特に不眠症や思考が止まらない人、高いストレスレベルの人に適しています。

1. 静かで快適な場所に座り、体をリラックスさせる。
    
2. 片手を胸に、もう片手を腹部に置く。
    
3. 鼻から息を吸い、ゆっくり3つ数え、腹部がわずかに膨らむのを感じる。
    
4. 鼻または口からゆっくり息を吐き、4つ数え、腹部が引っ込むのを感じる。

呼吸のプロセスに集中する。思考が逸れた場合は自分を責めず、やさしく注意を呼吸に戻す。5～10分間この練習を続け、習慣にします。続けるうちに、より早くリラックス状態に入り、眠りにつきやすくなります。
 

睡眠を助ける他の方法

徐博士は、睡眠補助が体に無害で経済的負担にならない場合、試してみて自分に合うものを見つけられると考えています。以下は一般的な方法です：

• 就寝前に足を浸す：　足を温めることで血流が改善し、脚の筋肉の疲労が軽減され、リラクゼーションが促進され、入眠を助けます。
   
• 温かい牛乳を飲む：　牛乳には少量のトリプトファンが含まれており、メラトニンの生成をわずかに促します。ただし主な利点は「就寝前の儀式」としての心理的効果にあり、リラックスを助けます。この方法は乳糖不耐症の人には適さず、膨満感や胃食道逆流を招き、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
   
• エッセンシャルオイルの使用：　ラベンダーなどの精油はリラクゼーションを促し、眠りにつくまでの時間を短縮する可能性があります。ただし、強い香りが苦手な人には効果が薄れます。
   
• ホワイトノイズやアルファ波音楽を聴く：　落ち着く音を聴くことで安定した音環境がつくられ、外部の騒音を和らげ、脳をリラックス状態に導きます。

これらの方法が効果を示さない場合や、かえって睡眠を妨げる場合は中止し、資格のある医師に相談してください。

不眠症は単なる睡眠の問題にとどまらず、ストレス、生理的変化、あるいはより深い健康問題の表れであることが多いです。認知行動療法のような適切なサポートや行動の工夫があれば、薬に頼らずに安らかな眠りを取り戻すことができます。

（翻訳編集　日比野真吾）