日本の皆さん、こんにちは。私は台湾で栄養士をしている李妹婀です。私は子どもの頃から太っていて、そのまま大人になっちゃったんですけど、このたび自分で料理して実践したダイエットが大成功。なんと3カ月で14㎏も減量できたんですよ。私のダイエット方法は一日3食きちんと食べること。しかも食材をうまく保存して、毎回の調理に手間をかけないのが特徴です。ぜひ、お試しください。

まずご紹介したいのは、サツマイモ、ヒヨコマメ、ブロッコリーの3種の食材です。
サツマイモのほかに、カボチャやジャガイモも同じカテゴリーとお考えください。これらの食材は「ダイエット族」にとってはおなじみの炭水化物の源。蒸し器なら20分、電子レンジなら10分で加熱OKです。あら熱を取った後、一回分ずつ小分けにして、冷凍してしまいましょう。食べる時に自然解凍、または電子レンジで2分温めれば、すぐに調理に使えます。要は、先にまとめて蒸して、冷凍しておくこと。冷蔵庫なら5日間は保存できます。
カロリーが少なく、タンパク質の豊富なヒヨコマメは「超級の食材」として知られています。ダイエットにはもってこいで、骨を強くし、便秘の改善にも役立ちます。まさに優良食材の一つなのですが、調理に時間がかかるのが難点ですね。通常、半日以上は水に浸しておき、煮て調理するのにも40分ほどはかかります。そこでヒヨコマメは、多めにゆでておき、少量ずつ分けて冷凍保存しましょう。冷蔵室では非常に早く変質して、3日ももちませんので、やはり冷凍室がおすすめです。

ブロッコリーは、カリウムが豊富に含まれ、食物繊維や各種のビタミン類も多い野菜です。ダイエットには理想的な食材と言えるでしょう。食べる時にゆでるのは手間がかかるので、先にゆでて小分けにし、冷凍保存します。長くゆでると栄養分が流出してしまうので、小房に切り分けてから、塩水の熱湯で、さっと短時間ゆでるといいでしょう。
ダイエット中に食べる「ごはん」にも工夫したいですね。よく耳にするのは「通常の白飯でも、食べる分量を守ってさえいれば、ダイエット効果に影響しない」という意見です。しかし、白飯に比べて「低GI食品」である雑穀飯や玄米飯のほうが、ダイエット効果が高いことは確実です。玄米だけを炊いたご飯は、確かに硬く感じますが、そこがまた玄米飯のおいしさでもあります。ただ、玄米飯を長く、抵抗感なく食べ続けるには、ちょうど良い割合で他種の米や雑穀を混合して雑穀飯として食べるといいですね。炊きあがったご飯は、それぞれのおかずに合わせた分量に分けて、冷蔵または冷凍します。こうして「自分だけのパック飯」を用意しておけば、さらに時間を節約できます。
雑穀飯は、玄米を主としますが、その他の市販の雑穀を入れても炊けます。黒米やハト麦、小豆などでも試してみて。炊きあがったご飯に、冷凍保存しておいたヒヨコマメを混ぜてもいいですよ。

ダイエットの初期には、少なくなった食事量に、どうしてももの足りなさを感じてしまうものです。そんな時には、市販の「蒟蒻米」を1対1ぐらいの割合で加えて、蒟蒻飯にしてもいいでしょう。その場合、水加減は少なめにしてください。全体のご飯の量は変わりませんが、炭水化物の摂取量は抑えられるはずです。蒟蒻米は、普通の米と比べても食感にほとんど差はないので、ダイエットと食後の満足感の両方が得られて、一挙両得です。

（作者：文／李妹婀　翻訳編集・鳥飼聡）